Μαραθώνιος 2015 - Το Α και το Ω ενός μαραθωνοδρόμου

Εδώ και μερικούς μήνες έχεις πάρει τη μεγάλη απόφαση, να δοκιμάσεις τις αντοχές σου και να τρέξεις τα 42 χλμ. του Αυθεντικού Μαραθώνιου της Αθήνας! Αφού βρήκες τον κατάλληλο εξοπλισμό και έχεις κάνει τα απαραίτητα long runs ιδρώνοντας τη φανέλα, πλέον, απομένουν λιγότερο από δέκα ημέρες πριν ο ελλανοδίκης σημάνει την εκκίνηση στο Μαραθώνα.

Η αλήθεια είναι ότι ο Αυθεντικός Μαραθώνιος είναι μια απαιτητική διαδρομή, αλλά ταυτόχρονα και μια μεγάλη γιορτή. Έτσι, εφόσον έχεις κάνει την κατάλληλη προετοιμασία μπορείς να τον απολαύσεις.

Δε σου κρύβω πως υπάρχουν μερικά μικρά μυστικά για την προετοιμασία και τον εξοπλισμό, που θα σου κάνουν τη ζωή πιο εύκολη πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά τον αγώνα. Ήρθε η ώρα, λοιπόν, να τα μοιραστώ μαζί σου. 

24 ώρες πριν τον αγώνα

Ρούχα

Αρχικά, ρίξε μια ματιά στον καιρό που θα έχει την ημέρα του αγώνα και προσάρμοσε το ντύσιμό σου κατάλληλα. Αν έχει κρύο, τότε μπορείς να τρέξεις με ένα αθλητικό κολάν. Διαφορετικά, προτίμησε ένα σορτς, ενώ και στις δύο περιπτώσεις προτείνεται ένα κοντομάνικο t-shirt

Αν είναι η πρώτη σου φορά που θα τρέξεις Μαραθώνιο, να θυμάσαι ότι θα χρειαστείς 4 - 6 ώρες για να διανύσεις τα 42 χλμ. Το πρωί θα έχει κρύο και υγρασία από τη θάλασσα, ενώ αργότερα θα έχει ζέστη σε περίπτωση ηλιοφάνειας. Επίσης, το Νοέμβριο πάντα υπάρχει και το ενδεχόμενο της βροχής, οπότε ένα μακρυμάνικο θα σε προστατεύσει. Αν έχει εξαιρετικά πολύ κρύο, πράγμα απίθανο για αυτή την εποχή του χρόνου, τότε τα αθλητικά γάντια είναι must.

Tip: Αν έχει ηλιοφάνεια θα χρειαστείς ένα αντιηλιακό, αφού 4 ή και περισσότερες ώρες κάτω από τον ήλιο δεν είναι λίγες και ενδεχομένως ένα καπέλο. Ελπίζω να μην έχεις καταχωνιάσει τα καλοκαιρινά σου!

Φρόντισε να ετοιμάσεις τα πράγματα σου από την προηγούμενη ημέρα, και φυσικά βγάλε την καθιερωμένη φωτογραφία με όλα τα πράγματα μαζεμένα, για μία δημοσίευση στα αγαπημένα σου Social Media. Η προετοιμασία των πραγμάτων θα σου αφαιρέσει το άγχος της τελευταίας στιγμής. 

Μέσα στην τσάντα του αγώνα καλό θα είναι να έχεις βάλει:

  • 1 φούτερ ή αντιανεμικό
  • 1 πετσέτα για να σκουπιστείς 
  • 1 αλλαξιά ρούχα (δηλαδή κάλτσες, μπλούζα, φόρμα και αν είναι εφικτό ένα 2ο ζευγάρι παπούτσια)

Είναι καλή ιδέα να έχεις μια extra τσάντα, έστω από supermarket, για τα βρεγμένα ρούχα – αν δεν έχουν βραχεί όταν τερματίσεις, κάτι δεν έκανες καλά. 

Αν πήρες πρόσφατα αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο (με γειά!), φρόντισε να τα έχεις ήδη “ανοίξει” και να έχεις κάνει ένα long-run μαζί τους. Μην πας να τρέξεις στο μαραθώνιο με ένα ζευγάρι καινούργια παπούτσια, καθώς θα το μετανιώσεις μόλις δεις τις φουσκάλες στα πέλματά σου. Βεβαίως, το ίδιο ισχύει και με τις αθλητικές κάλτσες, με τις οποίες επιβάλλεται να έχεις τρέξει τουλάχιστον μία φορά. 

Εξοπλισμός

Αρχικά, πέρασε τις παραμάνες, οι οποίες περιλαμβάνονται στην τσάντα που παρέλαβες, στις 4 πλευρές του bib σου, ώστε να είναι έτοιμο. Σε περίπτωση που αναρωτιέσαι, το Bib είναι το χαρτί με το νούμερο που βάζεις στη φανέλα σου. Σου συνιστώ να πάρεις μαζί σου 1 - 2 παραμάνες επιπλέον, γιατί μπορεί να χαθούν εύκολα.

Για να αποφύγεις τα συγκάματα, φρόντισε να προμηθευτείς με βαζελίνη. Εφάρμοσε άφθονη στα χέρια και σε περιοχές που τρίβονται κατά το τρέξιμο, όπως οι μασχάλες, η ευαίσθητη περιοχή και τα πόδια, κατά κύριο λόγο στους μηρούς, ειδικά εφόσον τρέχεις με σορτσάκι και όχι κολάν. 

Οι αυτοκόλλητοι επίδεσμοι θα φανούν ιδιαίτερα χρήσιμοι στους άνδρες, προκειμένου να αποφύγουν τους ανεπιθύμητους ερεθισμούς στις θηλές από το επαναλαμβανόμενο τρίψιμο της φανέλας με το στήθος. Το πιο πιθανό είναι να το γνωρίζεις ήδη, καθώς θα έχει εμφανιστεί σε κάποιο long run, ωστόσο εφάρμοσε λίγη βαζελίνη για να μειώσεις την πιθανότητα τραυματισμού. 

Μπορείς, επίσης, να πάρεις μαζί σου μια κατάλληλη ζώνη ανεφοδιασμού ή τσάντα μέσης (waistband) για μπουκαλάκια με νερό ή ισοτονικό και gelάκια, ενώ το αυτοκόλλητο με τον αριθμό συμμετοχής σου θα το κολλήσεις στην ειδική τσάντα του αγώνα. Επειδή, θα παραδώσεις την τσάντα του αγώνα στα ειδικά φορτηγά και θα την παραλάβεις στον τερματισμό, είναι προτιμότερο να πάρεις μαζί σου πράγματα που δε θα στεναχωρηθείς να χάσεις σε περίπτωση απώλειας. Για παράδειγμα, πάρε λίγα χρήματα, και όχι όλο το πορτοφόλι σου. 

Χρησιμοποίησε ένα backpack μικρότερου μεγέθους από αυτό της τσάντας του αγώνα, ώστε να οργανώσεις καλύτερα τα πράγματά σου, καθώς διαθέτει περισσότερες θήκες. Πριν από τον αγώνα, βάλε το backpack μέσα στην ειδική τσάντα που θα παραδώσεις. Αντίστοιχα, μετά τον αγώνα είναι πιο εύκολο να πετάξεις στον κάδο ανακύκλωσης την ειδική τσάντα και να κυκλοφορήσεις με το backpack σου. 

Αν σου αρέσει να τρέχεις με μουσική, μπορείς να πάρεις μαζί σου το αγαπημένο σου mp3 player ή το κινητό σου τηλέφωνο. Η μουσική είναι προσωπική υπόθεση, οπότε πάρε μαζί σου ότι σε εμψυχώνει και σε κρατάει σε εγρήγορση. Προτίμησε να χρησιμοποιήσεις ένα περιβραχιόνιο (armband) για να μπορείς να το ελέγχεις εύκολα κατά τη διάρκεια του αγώνα. 

Οι ειδικές εφαρμογές θα σε βοηθήσουν να ακούς τα περάσματά σου σε κάθε χιλιόμετρο και να κρατήσεις σταθερό tempo. Σε κάθε περίπτωση ο χρόνος σου ήδη υπολογίζεται ηλεκτρονικά και σε τακτά διαστήματα (κάθε 5 χλμ., στα 21 χλμ., καθώς και στον τερματισμό) από τη διοργάνωση. 

Tip: H εμπειρία λέει ότι όσο πιο “ελαφρύς” είσαι τόσο πιο ευχάριστο είναι το τρέξιμο. Μην ξεχνάς πως ό,τι πάρεις μαζί σου θα το μεταφέρεις για 42 χλμ.! Προσωπικά, πιστεύω ότι το μόνο που χρειάζεται ένας δρομέας την ημέρα του αγώνα, είναι ένα καλό ρολόι στο χέρι και λίγα gelάκια.

Διατροφή

Η διατροφή είναι πολύ σημαντική. Την τελευταία εβδομάδα πρέπει να αρχίσεις να εφοδιάζεις τον οργανισμό σου με υδατάνθρακες (carbohydrates). Όσο μειώνεις τις προπονήσεις σου, τόσο πιο πολύ πρέπει να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί (λευκό), το ρύζι, τα δημητριακά, τα μακαρόνια και οι πατάτες. 

Σίγουρα θα έχεις ακούσει για τα λεγόμενα pasta-party και το carbo loading με μακαρόνια, που γίνονται την προηγούμενη του αγώνα. Μπορείς να συμμετάσχεις, να γνωρίσεις κόσμο και να μοιραστείς μυστικά (και μακαρόνια) πριν τον αγώνα. Είτε τα μαγειρέψεις σπίτι, είτε πας σε κάποιο pasta party, φάε τόσα ώστε να τα σιχαθείς. 

Tip:

  • Κάτω από 4 ώρες: χωρίς σάλτσα
  • Κάτω από 5 ώρες: με σάλτσα
  • Κάτω από 6 ώρες: με σάλτσα και τυρί
  • Πάνω από 6 ώρες… έχω να προτείνω και καλό ταβερνάκι πριν τη Ραφήνα.

Προσοχή! Έχε στο νου σου ότι θέλεις να τρέξεις γεμάτος ενέργεια, κατά βάση με υδατάνθρακες που έχουν μετασχηματιστεί σε γλυκογόνο στους μύες, αλλά όχι με φουσκωμένο στομάχι.

Γενικά 

Την ημέρα πριν τον αγώνα μην κουράσεις τα πόδια σου! Απέφυγε την ορθοστασία και το πολύ περπάτημα. Δηλαδή, μην πας για ψώνια στο εμπορικό και προτίμησε το Skroutz. Αν πας στην έκθεση για να παραλάβεις το bib, μην το παρακάνεις στο περπάτημα. Επίσης, μην ξεχάσεις να πάρεις gelάκια από την έκθεση αν δεν το έχεις ήδη φροντίσει. Περίπου 3 - 4 energy gels είναι αρκετά για ένα μαραθώνιο κοντά στις 4 ώρες, δηλαδή περίπου 1 gel κάθε ώρα. Μην πειραματιστείς με κάτι που δεν έχεις ήδη δοκιμάσει στην προπόνησή σου, για να αποφύγεις τις δυσάρεστες εκπλήξεις. 

Μια καλή συμβουλή είναι το Σάββατο πριν από τον αγώνα να σηκωθείς όσο πιο αργά γίνεται από το κρεβάτι, επειδή το επόμενο βράδυ το πιθανότερο είναι να μην κλείσεις μάτι αφού θα σκέφτεσαι τον αγώνα, την προετοιμασία που έκανες και το πρωινό ξύπνημα. Αν την Παρασκευή κοιμήθηκες καλά και το Σάββατο είχες ξεκούραστη μέρα, τότε αυτό θα εξισορροπήσει την ενδεχόμενη απώλεια ύπνου το βράδυ πριν από τη μεγάλη ημέρα.

Πριν τον αγώνα

Διατροφή

Το πρωινό πριν τον αγώνα πρέπει να είναι ήπιο. Προτείνω να αποφύγεις τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά και τα λιπαρά που μπορούν να σου προκαλέσουν πρόβλημα στο στομάχι κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μπορείς να φας φρυγανιές με μέλι (χωρίς βούτυρο) και να πιείς ένα τσάι.

Μετακίνηση

Ο μαραθώνιος απαιτεί πρωινό ξύπνημα. Μπορεί η εκκίνηση να ξεκινά στις 09:00 το πρωί, ωστόσο θα χρειαστείς τουλάχιστον 1 ώρα για να πας μέχρι το Μαραθώνα. Καλό είναι να είσαι εκεί 1 - 1,5 ώρα νωρίτερα από την ώρα της εκκίνησης. Επομένως, θα χρειαστεί να ξυπνήσεις γύρω στις 6, εκτός αν μένεις ήδη στο Μαραθώνα.

Η διοργάνωση διαθέτει αρκετά λεωφορεία τα οποία θα περνάνε από κομβικά σημεία (Κατεχάκη, Συγγρού-Φιξ, Σύνταγμα, Ευαγγελισμός) με το τελευταίο να φεύγει στις 6:45. Η μετακίνηση με το λεωφορείο αποτελεί την πιο εύκολη και ανέξοδη λύση, αρκεί να πας έγκαιρα. Μην ελπίζεις ότι θα μπορέσεις να κοιμηθείς στη διαδρομή! 

Εναλλακτικά, μπορείς να βρεις 2 - 3 φίλους και να μοιραστείτε ένα ταξί. Θα σας κοστίσει περίπου 15€ ανά άτομο μέχρι το Μαραθώνα. Τέλος, μπορείς να πας με το αμάξι σου, απλά θα χρειαστεί να βρεις τρόπο να επιστρέψεις να το πάρεις. Προσωπικά, προτείνω να αποφύγεις το Ι.Χ. και να προτιμήσεις το λεωφορείο ή το ταξί. 

Προετοιμασία

Φρόντισε να κάνεις προθέρμανση με ήπιο τρέξιμο (jogging). Έπειτα, συνέχισε με ελαφριές στατικές ασκήσεις (stretching).

Tip: Χρησιμοποίησε τις διάφανες σακούλες, που ναι μεν είναι αστείες, αλλά τουλάχιστον θα σε κρατήσουν ζεστό ενώ περιμένεις την εκκίνηση του block σου. Ο σκοπός αγιάζει τα μέσα.

Καλό είναι να πας στην τουαλέτα πριν αναχωρήσεις για το Μαραθώνα. Επίσης, από τη στιγμή που καταναλώνεις συνεχώς νερό, το πιθανότερο είναι ότι θα χρειαστεί να πας άλλη μια φορά πριν από την εκκίνηση. Στο Μαραθώνα έχει αρκετές χημικές τουαλέτες, αλλά φρόντισε να αφήσεις λίγο χρόνο για να το προλάβεις και αυτό. 

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Διατροφή 

Υπάρχουν σταθμοί ανεφοδιασμού κάθε 2,5 χλμ., οπότε δε χρειάζεται να μεταφέρεις νερό μαζί σου.  Χρειάζεσαι περίπου 600 - 800 ml νερό για κάθε ώρα που τρέχεις, ανάλογα με τη θερμοκρασία και το σωματότυπό σου. Κοίτα, όμως, να μην το παρακάνεις! Υπολόγισε περίπου 3 - 4 γουλιές σε κάθε ανεφοδιασμό για ενυδάτωση, αλλά φυσικά να ακούς και το σώμα σου. 

Δεν είναι ανάγκη να στοχεύσεις στην αρχή των πάγκων ανεφοδιασμού, όπου συνωστίζεται ο πολύς κόσμος. Συνήθως υπάρχουν 4 - 5 πρόθυμοι εθελοντές και μπορείς να πάρεις νερό από τον 3ο ή τον 4ο. Θα ταλαιπωρηθείς λιγότερο. Αν είσαι πιο αργός δρομέας, κράτα υπόψη σου ότι μπορεί οι πάγκοι να έχουν αδειάσει μέχρι να φτάσεις! Σε αυτήν την περίπτωση καλύτερα να έχεις μία ζώνη με το δικό σου νερό, ώστε να μην ξεμείνεις αν κάποιο σημείο ανεφοδιασμού έχει στερέψει. 

Τα gelάκια είναι καλό να τα παίρνεις λίγο πριν τους σταθμούς ανεφοδιασμού, γιατί χρειάζονται νερό για να “κατέβουν”. 

Tip: Η συμβουλή μου είναι να αποφύγεις τη στέρεα τροφή, που ούτως ή άλλως δεν προλαβαίνει να απορροφήσει ο οργανισμός και να περιοριστείς στα gelάκια.

Ρυθμός 

Προσπάθησε να κρατήσεις το ρυθμό σου σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα, καθώς το σώμα δεν αντιδρά καλά σε απότομες μεταβολές ταχύτητας. Ειδικά στην αρχή του αγώνα, που είσαι σε καλή ψυχολογική κατάσταση, πρόσεξε να μην παρασυρθείς από γρήγορους δρομείς. Να σκέφτεσαι ότι τρέχεις για σένα και στο δικό σου ρυθμό. 

Σύμφωνα με τους πιο έμπειρους, ο Μαραθώνιος ουσιαστικά ξεκινά στο Σταυρό Αγίας Παρασκευής (~30χλμ), όμως μην σε ξεγελάει η κατηφόρα! Κράτα δυνάμεις, γιατί τα τελευταία 10 χλμ. είναι η πραγματική δοκιμασία. 

Τερματισμός 

Μόλις τερμάτισες;! Συγχαρητήρια! Μπορεί ο Μαραθώνιος να ήταν εξουθενωτικός, αλλά ο τερματισμός στο Καλλιμάρμαρο είναι μοναδικός και το μετάλλιο στο στήθος πρέπει να σε γεμίζει περηφάνεια για το κατόρθωμά σου! 

Όταν βρεις την αναπνοή σου, καλό είναι να κινηθείς προς την έξοδο και να πάρεις τη σακούλα που συνήθως περιέχει νερό ή ισοτονικό και κάποιο φρούτο. Ο οργανισμός σου χρειάζεται θερμίδες για να επανέλθει και η ενυδάτωσή του θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Μην πιείς απότομα μεγάλες ποσότητες νερού, αλλά προτίμησε μικρές σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Κατευθύνσου προς τα οχήματα της διοργάνωσης, ώστε να πάρεις τα προσωπικά σου αντικείμενα. Αν μπορείς, βρες μια ανακλαστική κουβέρτα που μοιάζει με τεράστιο αλουμινόχαρτο για να τυλιχτείς. Θα σε κρατήσει ζεστό μέχρι να πάρεις τα πράγματά σου. Να θυμάσαι πως, αν βγεις από το χώρο τερματισμού, δεν μπορείς να μπεις πάλι μέσα. 

Μετά τον αγώνα

Sharing is caring. Η εμπειρία σου ήταν μοναδική και τώρα το γνωρίζεις καλύτερα από οποιονδήποτε άλλο. Πρόσθεσε στα σχόλια δικά σου tips που θα βοηθήσουν έναν μαραθωνοδρόμο και μοιράσου τις συμβουλές με τους φίλους σου, ακόμα και αν τρέχουν 5 χλμ. ή 10 χλμ.!

Tip: Αν δεις αθλητές να τρέχουν με το μπλουζάκι μας, μη ντραπείς να χαιρετήσεις, καθώς η ομάδα του Skroutz συμμετέχει ενεργά και φέτος!

Ποιοι είμαστε

Offices

Η Skroutz Α.Ε. ιδρύθηκε το 2005 και δραστηριοποιείται στην ανάπτυξη καινοτόμων υπηρεσιών τεχνολογίας, δημιουργώντας πρωτοποριακές πλατφόρμες ηλεκτρονικού εμπορίου και ιστοσελίδες υψηλής απόδοσης.

Με έδρα την Αθήνα, η Skroutz Α.Ε. είναι το κορυφαίο digital brand πίσω από τη δημιουργία και την εξέλιξη των δυνατοτήτων της πρωτοποριακής μηχανής αναζήτησης και σύγκρισης τιμών και προϊόντων www.skroutz.gr. Η εταιρεία παρέχει ένα εύρος χρηστοκεντρικών λύσεων λογισμικού και πλατφόρμων ηλεκτρονικού εμπορίου αξιοποιώντας νέες τεχνολογίες και μεθοδολογίες, που αναδεικνύουν το πάθος του ανθρώπινου δυναμικού της.

Author

Όταν δεν "μαγειρεύει" κώδικα, κάνει μαγικά στην κουζίνα. Ο "μπιπ-μπιπ" του Skroutz στα 42χλμ. του Μαραθωνίου.