Витамин D, известен още като витамин на слънцето, е мазноразтворим витамин, необходим за оптималното здраве. Той помага на тялото да абсорбира калций и поддържа адекватни нива на магнезий и фосфор за здрави зъби, мускули и кости. Той също играе критична роля в развитието на мозъка, функцията на сърцето, имунната система и психичното здраве.

Въпреки това, ниските нива на витамин D в организма са често явление. Симптоми на недостига включват умора, мускулни болки, слаби кости и при децата - забавен растеж. 

За поддържане на адекватни нива на витамин D, децата под 12 месеца трябва да приемат 400 IU витамин D на ден, докато децата на възраст 1-13 години трябва да приемат 600 IU на ден. Възрастните и бременните или кърмещите жени трябва да се стремят към 600 и 800 IU на ден, съответно.

Въпреки това, много малко храни съдържат този витамин, а тези, които го правят, са главно животински продукти. Поради това може да бъде трудно да задоволите нуждите си, особено ако сте вегетарианец или веган.

5 добри източника на витамин D са:

1. Слънчева светлина

Кожата ви може да произвежда витамин D, когато е изложена на ултравиолетовите B (UVB) лъчи на слънцето. Въпреки това, прекомерното излагане на слънце може да увеличи риска от рак на кожата. Поради това Националният институт за здраве (NIH) насърчава хората да не се доверяват на слънцето като основен източник на витамин D.

2. Жълтъците на яйца

Жълтъците на яйца могат да осигурят значителни количества витамин D, особено ако яйцата са от свободно отглеждани пилета.

3. Мазните риби

Няколко риби като скумрия, сардини, херинга и сьомга са богати на здравословни мазнини и витамин D.

4. Маргарин

За разлика от маслото, което обикновено не се обогатява с витамин D, много марки маргарин добавят този хранителен елемент. Една супена лъжица (14 грама) обикновено осигурява около 20 IU.

5. Добавки

Ако сте загрижени, че не получавате достатъчно витамин D от храната си, добавките могат да служат като надежден и последователен източник. Най-често срещаният вид витамин D в добавките е витамин D3.

Препоръчително е да се консумира с основното хранене, тъй като витамин D е мазноразтворим и консумирането му с мазни храни може да помогне за увеличаване на неговата абсорбция.

Отбележете, че препоръчителното дневно количество (RDI) е от 400 до 800 IU, в зависимост от фактори като възраст, бременност и т.н. Не се препоръчва превишаването на тази доза за продължителни периоди, тъй като може да причини токсичност с вредни симптоми за организма. Въпреки че това явление не е често, то може да се случи.

Заключително, витамин D е много важен витамин за организма и неговите нива трябва да са в нормалните граници.

Ако не можете да задоволите хранителните си нужди чрез диета, можете да приемате добавка с витамин D.

* След кръвен тест се прави диагноза за възможен недостиг или недостатъчност и се определя подходящата доза за приемане.