Έχω κάνει λίγη κοιλίτσα, θέλω να φτιάξω το σώμα μου αλλά δεν ξέρω κατά πόσο θα ρίξω την κοιλιά χωρίς αερόβιο. Συγχρόνως θέλω να βάλω κιλά.
Ήμουν ποδοσφαιριστης αλλά έχω σταματήσει κάνα δυο χρόνια τώρα και από το Φλεβάρη κάνω μόνο βάρη. Έχω κάνει λίγη κοιλίτσα αλλά γενικά είμαι αδύνατος. Θέλω να φτιάξω το σώμα μου αλλά δεν ξέρω κατά πόσο θα ρίξω την κοιλιά χωρίς αερόβιο. Συγχρόνως θέλω να βάλω κιλά. Είναι καλή επιλογή η Metamorphosis; Η να κοιτάξω κάτι άλλος; Σε isolate;
4 Απαντήσεις
Καλημέρα. Το σχήμα αδύνατος με κοιλίτσα σημαίνει ότι έχεις χαμηλή μυϊκή μάζα με υψηλό σπλαχνικό λίπος.
Το αερόβιο είναι κάπως υπερεκτιμημένο, όσον αφορά την καύση λίπους. Και αυτό γιατί, η παρατεταμένη αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης δεν καταναλώνει τόσο σημαντικό αριθμό θερμίδων και διασπά σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας. Οι μύες αποτελούν την πιο μεταβολικά ενεργή ομάδα στο σώμα και καταναλώνουν από μόνοι τους πολλή ενέργεια για να διατηρηθούν και να αυξηθούν. Συνεπώς, η σύντομη αερόβια προπόνηση τύπου ΗΙΙΤ (π.χ sprints) είναι πολύ πιο ενδεδειγμένη αερόβια για αύξηση μυών και καύση λίπους (διαρκεί για τις επόμενες 48 ώρες!).
Η πλέον κατάλληλη μέθοδος για να φύγει η κοιλίτσα, είναι η ανασύσταση σώματος.
Εξηγούμαι: πρώτα χρειάζεται να ακολουθήσεις σωστή διατροφή, με αρκετή πρωτεϊνη και ελαφρύ θερμιδικό έλλειμα αρχικά ώστε να αρχίσει ο οργανισμός να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια (και όχι τους έτοιμους υδατάνθρακες που του παρέχουμε από την τροφή), καθώς και 20λεπτο καθημερινό έντονο περπάτημα, για επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Θα χάσεις ενέργεια και δύναμη αρχικά, οπότε θα πρέπει να ξεκινήσεις μέτρια προπόνηση με βάρη / αντιστάσεις για να διατηρήσεις τους μύες σου. Σε δεύτερη φάση, όταν "πέσει" το λίπος ξεκινάς δυνατές προπονήσεις δύναμης (βάρη / αντιστάσεις) 3 - 4 φορές την εβδομάδα, με ταυτόχρονη ελαφριά αύξηση θερμίδων και πολλή πρωτεϊνη (2gr ανά κιλό σωματικού βάρους / ημέρα). Η αύξηση των μυών συνεπάγεται και μεγαλύτερη καύση λίπους ως ενέργεια. Δώσε βάση περισσότερο στις πολυ-αρθρικές ασκήσεις (bench press, squats, lunges, back rows, overhead press, pull-ups) που ενεργοποιούν μεγάλες και πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Τα πόδια και οι γλουτοί είναι οι μεγαλύτερες ομάδες και συνεπώς οι πιο απαιτητικές σε ενέργεια. Διατήρησε την σύντομη ΗΙΙΤ προπόνηση 1 - 2 φορές την εβδομάδα, καθώς και 1 σύντομης διάρκειας (30') μέτρια αερόβια για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
Έτσι θα βάλεις μυϊκά (μεταβολικά ενεργά) κιλά, χωρίς επιπλέον λίπος.
Όπως πολύ σωστά αναφέρθηκε, η σκόνη πρωτεϊνης Whey που θα επιλέξεις θα πρέπει να έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα ζάχαρης (έως και 0), ώστε να μην φορτώνεσαι με επιπλέον λίπος.
Για αύξηση όγκου, είναι πολύ σημαντικοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής άλεσης, βρώμη, γλυκοπατάτες, λαχανικά κτλ), καθώς και οι ποιοτικές πρωτεϊνες (αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχαρίσιο και βοδινό κρέας, σολωμός, σαρδέλες, μπακαλιάρος, τόνος, μύδια, γαρίδες, τυρί κότατζ, κίτρινο τυρί, μοτσαρέλα, παρμεζάνα, γιαούρτι).
Επίσης, εκτός από την whey protein δες και την πρωτεϊνη αρακά (pea protein) συμπληρωματικά.
Να έχεις υπόψη ότι το λίπος από την κοιλίτσα "φεύγει" τελευταίο. οπότε υπομονή. Η ανασύσταση σώματος είναι μακροχρόνια διαδικασία, οπότε μην βιάζεσαι, βάλε στόχους και συνέπεια στο πρόγραμμα προπονήσεων / διατροφής. Το αποτέλεσμα θα σε δικαιώσει και θα είναι μόνιμο, εφόσον δεν το παρατήσεις!
Κρίσιμο ρόλο παίζει και ο καλός ύπνος, καθώς και η επαρκής ξεκούραση για την αναδόμηση των μυών και απώλεια λίπους.
Είμαι 1,75 και κουβαλούσα 89 κιλά με 25% λίπος (σπλαχνικό 13%) το 2019. Από το 2020 είμαι 73 κιλά με 10 - 12% λίπος (4% σπλαχνικό), 9 μήνες αφότου ξεκίνησα το παραπάνω πρόγραμμα.Εύχομαι να βοήθησα και να μην σε κούρασα πολύ.
Isolate protein είναι μια χαρα. Επισης για να χασεις κιλα, πρέπει να τρως λιγότερο απο οσα καις(300 με 500 θερμιδες κατω απο το maintenance σου θα ειναι μια χαρα) , να τρως αρκετή πρωτεΐνη, πινε νερο πολυ (για να μην πεινας τοσο), και τρωγε γεύματα τα οποία δεν έχουν πολλές θερμιδες, επίσης να μην βγάλεις εντελώς τους υδατάνθρακες και το λαδι από την δίαιτα, απλως μειωσε τα διότι έχουν συνήθως τις περισσότερες θερμιδες. (ψαξε online what are my maintenance calories)
Πάνε 100 % whey 1 sqoup μετά το πρωινό 3 με 4 ώρες πριν το μεσημέρι, και μετά το βράδυ άλλο ένα sqoup πρωτεΐνη (casein) πριν κοιμηθείς. Κάντο με γυμναστική για 1 χρόνο και θα δεις απίστευτα αποτελέσματα .
Μπορεις να παρεις καλυτερα καποια whey οπως η whey professional scitec nutrition και να παρεις εξτρα κρεατινη φωσφορικη.
Σ ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές και το ενδιαφέρον. Να είσαι καλά.
Μια τελευταια ερωτηση.Κανει να παρω και creatine monohydrate μαζι με τη συγκεκριμενη πρωτεινη;
φυσικα και κανει απλα θα προτεινα φωσφορικη κρεατινη
Προσοχή γιατί μεγαλώνει η καρδιά όταν τρέχεις πολύ και παίρνεις κρεατίνη για καιρό. Νομίζετε ότι είμαι άσχετος αλλά ο παθολόγος μου το είπε για χρόνια λήψης.
Η κρεατίνη είναι πολύ καλό συμπλήρωμα για γρήγορη αύξηση μυϊκής μάζας, ωστόσο θα πρέπει να λαμβάνεται μόνο για 1 μήνα, σε ποσότητα 5gr / ημέρα και σε μικρές ποσότητες στη συνέχεια. Ωστόσο, δεν λείπουν οι παρενέργειες από την χρήση της. Καλό θα είναι για όποιον ενδιαφέρεται, να διαβάσει και τη σχετική βιβλιογραφία από έγκυρες πηγές. Επίσης, κρεατίνη σε μικρές ποσότητες περιέχεται στο κρέας και τα ψάρια, εκτός από αυτή που συνθέτει ο ανθρώπινος οργανισμός.
