Die Ernährungsgewohnheiten der Sportler, wie die Qualität der Ernährung und die Deckung des Bedarfs an Nährstoffen, stehen im Zusammenhang mit der sportlichen Leistung und der Muskelregeneration. Laut wissenschaftlichen Daten spielen insbesondere die Mahlzeiten, die vor und nach dem Training konsumiert werden, eine wichtige Rolle im Verlauf der Athleten (Körperzusammensetzung, Ausdauer).

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist es oft das Ziel, bei jeder Mahlzeit 2 oder 3 Makronährstoffe zu kombinieren: Proteine (Käse), Kohlenhydrate (Zwieback), Fette (Nüsse). Allerdings sind die wissenschaftlichen Daten bezüglich des Fettgehalts in Pre- und Post-Workout-Snacks begrenzt hinsichtlich ihrer möglichen Vorteile. Es ist daher verständlich, dass Snacks hauptsächlich aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen. Natürlich hängt der Anteil jeder Zutat im Snack vom Zweck ab (Energie vor der Aktivität liefern oder Energie nach der Aktivität wieder auffüllen), aber auch von den Eigenschaften des Trainings wie: Uhrzeit, Dauer, Typ (Ausdauer oder Muskelaufbau).

Pre-Workout-Snack 

Der Snack vor dem Training (Pre-Workout oder Pre-Exercise) zielt darauf ab, ausreichend Energie für den Sportler bereitzustellen, damit er das Training auf die bestmögliche Weise absolvieren kann, ohne Unwohlsein (Hunger oder starkes Sättigungsgefühl) zu verspüren. Außerdem interagiert das Pre-Workout-Snack auch mit der Erholungszeit und kann Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Obst, Zwieback) und Proteine (gelber Käse, Hüttenkäse) enthalten. Der Anteil jedes Makronährstoffs hängt praktisch von der Zeitspanne bis zum Training ab. Ein Snack, der nur Kohlenhydrate enthält (Obst, Zwieback, Brot mit Honig), kann sogar 60 Minuten vor dem Training konsumiert werden. Im Gegensatz dazu wird empfohlen, Proteine und/oder Fette (z.B. Toast, Nüsse) mindestens 120 Minuten vor dem Training zu sich zu nehmen.

Du kannst ausprobieren: 

1. Vollkorn-Zwieback mit < 18% gelbem Käse und Saisonfrucht
2. Reiswaffeln mit Hüttenkäse 4%, Zimt und Honig
3. Vollkorn-Toast mit < 18% gelbem Käse und Cherrytomaten
4. Hausgemachter Reispudding (oder im Handel mit Stevia) und 6 rohe, ungesalzene Mandeln
5. Proteinbrot (Handel) mit 100% Erdnussbutter und Honig
6. Hausgemachtes Käsebrot oder Käsepizza mit fettarmen Käsesorten < 18% (z.B. 12% weißer Käse, Hüttenkäse)

➡ Spezialfall: Morgentraining z.B. 07:00 - 08:00

Wenn der Pre-Workout-Snack die erste Mahlzeit des Tages ist, zielen wir darauf ab, einen Schnell-Snack, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, zu konsumieren, um uns ausreichend mit Energie zu versorgen ohne ein unangenehmes Gefühl zu verursachen. 

Du kannst Folgendes genießen:

1. 1 kleine Banane
2. 1-2 EL Rosinen / Cranberries
3. Hausgemachter Bananenkuchen
4. 1 Getreideriegel ohne Zucker (Handel oder hausgemacht)
5. 3-4 Knäckebrote ohne Zucker oder Reiswaffeln
6. 1-2 Zuckerfreie Kekse 

Post-Workout-Snack 

Der Snack nach dem Training (post-Workout oder post-Training) zielt auf die Wiederauffüllung der Proteine und des Muskelglykogens ab, das während des Trainings reduziert oder/und erschöpft wurde (z.B. bei hochintensiven Einheiten > 60’). Es wird empfohlen, dass es Proteine enthält (Ei, gelber Käse, Joghurt) und Kohlenhydrate (Obst, Getreide, Cracker) mit einem höheren Proteingehalt. Zusätzlich ist es vorteilhaft, diesen innerhalb von 60 Minuten nach Abschluss des Trainings zu konsumieren, da in diesem Zeitraum die maximale Muskelproteinsynthese und Glykogenlagerung im Muskel stattfindet („Muskelbrennstoff“).

Du kannst versuchen:

1. Griechischer Joghurt mit 2% Fett und saisonalem Obst
2. Hartgekochtes Ei mit 4%-Hüttenkäse und zuckerfreien Crackern
3. Vollkorn-Tortilla mit Hüttenkäse und hartgekochtem Ei
4. Vollkorn-Tortilla mit Hüttenkäse und geräuchertem Lachs
5. Omelett in der Antihaftpfanne mit 2 Eiern, 1 Eiweiß, < 18% gelbem Käse und Toast
6. Vollkorntoast mit < 18% gelbem Käse und einem Glas Kefir
7. Smoothies mit Banane, 1,5% Kuhmilch und 1 Messlöffel Proteinpulver
8. Protein-Pudding mit 1 Banane
9. Getränk oder Joghurt (Handel) mit Protein

➡ Spezialfall: Fastengewohnte & vegane Ernährung

Wir streben an, die Proteinbedürfnisse zu decken, indem wir Snacks mit alternativen Proteinquellen genießen, wie:

1. Smoothies mit Banane, Mandel-High-Protein-Getränk / Sojamilch und 1 Messlöffel pflanzliches Protein (z.B. Erbsen, Reis)
2. Proteinriegel mit pflanzlichem Protein und Datteln oder Stevia (Handel oder hausgemacht)
3. Proteinbrot (Handel) mit Hummus und Tofu (Sojaprodukt)
4. Sojajoghurt mit 1 saisonalem Obst und Ahornsirup

Es wird klargestellt, dass für die genaue Berechnung der Mengen und folglich der Makronährstoffzusammensetzung (Prozentsatz von Proteinen und Kohlenhydraten) des Snacks ein personalisierter Ansatz erforderlich ist, bei dem wir Folgendes wissen müssen: das Ziel (Gewichtsverlust oder Muskelzuwachs) des Athleten und die Merkmale des Trainings.

Erinnerung: Natürlich erinnern wir uns an die Hydratation! Wir konsumieren Wasser oder/und Getränke mit Elektrolyten währenddessen, aber auch nach dem Training! Dies ist eine äußerst wichtige Erinnerung, insbesondere wenn das Training lang ist (>60’) oder bei hohen Temperaturen stattfindet!