Obiceiurile alimentare ale sportivilor, cum ar fi calitatea dietei lor și îndeplinirea nevoilor lor de nutrienți, sunt asociate cu performanța atletică și recuperarea musculară. Conform datelor de cercetare, mesele consumate peri-exercițiu, adică înainte și după exercițiu/antrenament, joacă un rol deosebit de important în progresul sportivilor (compoziția corpului, rezistența).

În contextul unei diete echilibrate, obiectivul este adesea să combine 2 sau 3 macronutrienți la fiecare masă: proteine (brânză), carbohidrați (pâine prăjită), grăsimi (nuci). Cu toate acestea, în ceea ce privește conținutul de grăsimi al gustărilor pre- și post-exercițiu, datele științifice sunt limitate în ceea ce privește beneficiile lor potențiale. Se înțelege, așadar, că gustările constau în principal din proteine și carbohidrați. În mod natural, procentul fiecărei componente conținute în gustare depinde de scopul său (pentru a furniza energie înainte sau a reface energia după), precum și de caracteristicile antrenamentului, cum ar fi: timpul, durata, tipul (aerobic sau întărirea mușchilor).

Gustare înainte de antrenament 

Gustarea înainte de exercițiu (pre-antrenament sau pre-exercițiu) are scopul de a furniza energie suficientă sportivului, astfel încât acesta să poată performa optim în timpul antrenamentului fără a simți disconfort (foame sau plenitudine intensă). În plus, gustarea pre-antrenament interacționează cu timpul de recuperare și poate include carbohidrați (pâine prăjită, fructe, grisine) și proteine (cașcaval, brânză de vaci). Proporția fiecărui macronutrient este practic legată de intervalul de timp înainte de antrenament. O gustare care conține doar carbohidrați (fructe, grisine, pâine cu miere) poate fi consumată chiar și cu 60’ înainte de exercițiu. În contrast, când conține proteine și/sau grăsimi (de exemplu, pâine prăjită, nuci), se recomandă să fie consumată cu cel puțin 120’ înainte de exercițiu. 

Puteți încerca: 

1. Pâine prăjită integrală cu cașcaval < 18% și 1 fruct de sezon
2. Turte de orez cu brânză de vaci 4%, scorțișoară și miere
3. Pâine prăjită integrală cu cașcaval < 18% și roșii cherry
4. Budincă de orez de casă (sau cumpărată cu stevia) și 6 migdale crude nesărate 
5. Pâine proteică (cumpărată) cu unt de arahide 100% și miere 
6. Pâine cu brânză de casă sau plăcintă cu brânză cu brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi < 18% (de exemplu, brânză albă 12%, ricotta)

➡Caz special: Antrenament de dimineață, de exemplu 07.00 - 08.00

Când gustarea de dinaintea antrenamentului este prima masă a zilei, ne propunem să consumăm o gustare rapidă formată în principal din carbohidrați, pentru a ne oferi suficientă energie fără a provoca disconfort. 

Te poți bucura de următoarele:

1. 1 banană mică
2. 1-2 linguri stafide / merișoare
3. Prăjitură de banane de casă
4. 1 batoană de cereale fără zahăr (cumpărată din magazin sau de casă)
5. 3-4 grisine fără zahăr sau turte de orez
6. 1-2 fursecuri fără zahăr 

Gustare post-antrenament 

Gustarea de după exercițiu (post-antrenament sau post-exercițiu) are ca scop refacerea proteinelor și a glicogenului muscular, care au fost reduse sau epuizate (de exemplu, în antrenamente de intensitate mare > 60’) în timpul exercițiului. Se recomandă să conțină proteine (ou, brânză galbenă, iaurt) și carbohidrați (fructe, cereale, covrigei) cu un procent mai mare de proteine. În plus, este benefic să fie consumată în decurs de 60’ de la finalizarea antrenamentului, deoarece în acest timp se observă rata maximă de sinteză a țesutului muscular și de stocare a glicogenului muscular („combustibil” pentru mușchi).

Puteți încerca:

1. Iaurt strecurat 2% cu fructe de sezon
2. Ou fiert cu brânză de vaci 4% și covrigei fără zahăr
3. Tortilla din grâu integral cu brânză anthotyro și ou fiert
4. Tortilla din grâu integral cu brânză de vaci și somon afumat
5. Omletă într-o tigaie antiaderentă cu 2 ouă, 1 albuș, brânză galbenă < 18% și pesmet
6. Pesmet din grâu integral cu brânză galbenă < 18% și 1 pahar de chefir
7. Smoothie cu banană, lapte de vacă 1.5% și 1 cupă de proteine
8. Budincă de proteine cu 1 banană
9. Băutură proteică sau iaurt (comercial) 

➡ Caz special: Post & dietă vegană

Ne propunem să satisfacem nevoile de proteine bucurându-ne de gustări cu surse alternative de proteine precum:

1. Smoothie-uri cu banană, băutură de migdale cu conținut ridicat de proteine / lapte de soia și 1 măsură de proteină vegetală (de exemplu, mazăre, orez)
2. Baton proteic cu proteină vegetală și curmale sau stevia (comercial sau făcut în casă)
3. Pâine proteică (comercială) cu hummus și tofu (produs din soia)
4. Iaurt de soia cu 1 fruct de sezon și sirop de arțar

Se clarifică faptul că pentru calculul precis al cantităților și, în consecință, al compoziției macronutrienților (procentul de proteine și carbohidrați) al gustării, este necesară o abordare personalizată în care trebuie să știm: obiectivul (pierdere în greutate sau creștere a masei musculare) al sportivului și caracteristicile antrenamentului.

Reamintire: Desigur, ne amintim de hidratare! Consumăm apă și/sau o băutură cu electroliți în timpul și după antrenament! Aceasta este o reamintire extrem de importantă, mai ales când antrenamentul este prelungit (>60’) sau are loc la temperaturi ridicate!