Готов ли си да изведеш тренировките си на ново ниво? Ако търсиш добавката номер едно , която е проучвана повече от всяка друга и оправдава обещанията си за физическа издръжливост и подкрепа при тренировки с висока интензивност, тогава си на правилното място.

Ето пълното ръководство, за да научиш всичко за креатина и да направиш най-добрия избор.

1. Какво е креатин?

Това е естествено съединение (аминокиселина), което вече се синтезира в тялото ти и се съдържа също в храни като червено месо и риба. Тялото ти го съхранява главно в мускулите под формата на фосфокреатин. 

Там то действа като "батерия", за да подпомага производството на енергия (ATP) по време на интензивни и експлозивни упражнения (като тежести или спринтове).

2. Какви са ползите му?

Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), креатинът предлага следното:

• Повишаване на физическата работоспособност: Подобрява представянето при последователни повторения на краткотрайни упражнения с висока интензивност. Ще усетиш, че можеш да направиш онези 1-2 допълнителни повторения в тежките си серии.

• Подкрепа на мускулната сила: Помага ти да поддържаш силата и експлозивността си на максимални нива.

• По-пълни мускули (вътреклетъчна хидратация): Креатинът задържа вода в мускулните ти клетки. Това означава, че мускулите ти придобиват по-пълен вид.

(За да се постигнат благоприятните ефекти, е необходим дневен прием на 3 g креатин).

3. Как да приемаш креатин?

Има два популярни начина да започнеш:

Метод А: „С зареждане“ 

• Какво правиш: Приемаш 20 грама на ден (разделени в 4 дози по 5 г) за 5-7 дни
• Поддръжка: След 7-ия ден преминаваш към поддържаща фаза с 3-5 грама веднъж дневно

Метод Б: Без „зареждане“

• Какво правиш: Приемаш постоянно 3-5 грама всеки ден от първия ден.

Забележка: Ще са необходими около 3-4 седмици, за да се наситят напълно мускулните ти запаси, но процесът е по-лесен.

Съвет: Креатинът изисква постоянство. Трябва да го приемаш и в дните, в които нямаш тренировка. Часът, в който ще го приемеш, няма огромно значение, но ако го добавиш към следтренировъчния си шейк заедно с въглехидрати и протеин, ще се усвои още по-добре.

4. Видове и типове креатин: Кой да избереш?

По рафтовете на магазините ще откриеш различни форми. Най-известните са следните:

А. Монохидратен креатин (Creatine Monohydrate)

Това е „кралят“ на добавките, като огромната част от изследванията са базирани на него. Той е надежден и ефективен.
Micronized: 

Това означава, че прахът е обработен така, че частиците му да са много по-малки, осигурявайки отлична разтворимост в водата и лека текстура.

Б. Креатин HCL (Хидрохлоридна)

Тук креатинът е свързан с хидрохлорна киселина. Той има много висока разтворимост във вода и представлява отлична, по-усъвършенствана алтернатива за тези, които търсят нещо различно от монохидратната форма, обикновено с по-ниска необходима дозировка (около 1-2 грама).

Γ. Буфериран креатин (Kre-Alkalyn)

Това е креатин с адаптирано (по-алкално) pH. Той е проектиран така, че да остане стабилен в средата на стомаха. 

Д. Други форми (Nitrate, Ethyl Ester и др.)

Това са алтернативни форми, които се предлагат на пазара, осигурявайки различни скорости на усвояване или комбинация с други молекули, но монохидратът остава референтната основа.

5. Форми на креатина

А. Прах: Най-VFM (Value for Money) изборът. Регулираш дозата с точност. Смесва се с протеин или въглехидрат.

Б. Капсули: Огромно удобство при пренасяне. Практични за работа или пътувания, без да усещаш вкус или текстура.

В. Таблетки: Подобно удобство като капсулите, компресирани в твърда форма.

Г. Дъвчащи: Новата тенденция. Форма „желирано бонбонче“ с приятен вкус, практична за консумация без вода.

6. Основни качествени характеристики (Какво да следиш на етикета)

Когато държиш кутията в ръцете си, провери следните качествени характеристики:

• Печатът "Creapure®": Става дума за патентован монохидратен креатин, произведен в Германия. Отличава се с изключително висока чистота (99.99%).

• Flavored (С вкус) или Unflavored (Без вкус): Unflavored (без вкус) се добавя лесно навсякъде, без да променя напитката ти. Flavored (с вкус) се пие приятно самостоятелно с вода.

Хранителните добавки не трябва да се използват като заместител на разнообразното и балансирано хранене. Да се съхранява на място, недостъпно за малки деца. Да не се превишава препоръчителната дневна доза. Консултирайте се с Вашия лекар, ако сте бременна, кърмите, приемате лекарства или имате здравословни проблеми.»

Продуктите с креатин може да изискват номер на уведомление от ЕОФ. Проверете опаковката на съответния продукт.