Готов ли си да издигнеш тренировките си на ново ниво? Ако търсиш номер едно добавката, която е проучвана повече от всяка друга и изпълнява обещанията си за сила и мускулна маса, тогава си на правилното място.

Тук ще намериш най-добрия наръчник, за да научиш всичко за креатина и да направиш най-добрия избор.

1. Какво е Креатин?

Това е естествено съединение (аминокиселина), което тялото ти вече произвежда (в черния дроб и бъбреците) и се намира също в храни като червено месо и риба.

Тялото ти го съхранява основно в мускулите под формата на фосфокреатин. Там действа като "авариен акумулатор", за да произвежда бързо енергия (ATP) по време на интензивни и експлозивни упражнения (като вдигане на тежести или спринтове).

2. Какви са ползите от него?

 Основните ползи, които ще забележиш, са:

• Увеличаване на силата и мощта: Ще усетиш, че можеш да направиш още 1-2 повторения в тежките си серии
• По-бърз мускулен растеж: Помага за синтеза на протеини и увеличава обема на мускулните клетки
• По-добро възстановяване: Намалява възпалението и мускулното разрушаване след тежка тренировка
• По-"плътни" мускули: Креатинът задържа вода в мускулните клетки (вътреклетъчна хидратация). Това означава, че мускулите ти ще изглеждат по-надути и плътни, без да изглеждаш "замъглен"

#Бонус Когнитивна Функция: Последни изследвания показват, че е полезен и за мозъка, подобрявайки паметта и намалявайки умствената умора.

3. Как да приемаш креатин?

Има два начина да започнеш:

Метод А: "С натоварване" (Бързи резултати)

• Какво правиш: Приемаш 20 грама на ден (разделени на 4 дози по 5g) за 5-7 дни
• Поддържане: След 7-ия ден просто приемаш 3-5 грама веднъж дневно, за да поддържаш запасите пълни

Метод Б: Без "натоварване" (По-леко, постепенно действие)

• Какво правиш: Приемаш постоянно 3-5 грама всеки ден от първия ден.

Забележка: Ще са нужни около 3-4 седмици, за да се напълнят мускулните запаси и да усетиш разликата, но избягваш много въртене с дозите.

? Съвет: Креатинът изисква постоянство. Трябва да го приемаш и в дните без тренировка. Часът на прием не е от голямо значение, но ако го добавиш в следтренировъчния си шейк заедно с въглехидрати и протеин, ще се усвои още по-добре.

4. Видове и форми на креатин: Кой да избереш?

По рафтовете на магазините ще откриеш различни форми. Най-известните са следните:

А. Монохидратен креатин (Creatine Monohydrate)

Това е "кралят" на добавките. Представлява чист креатин, свързан с една молекула вода.

• Характеристики: Зад него стоят 99% от научните изследвания. Най-икономичният и доказано ефективен.
• Micronized: Често ще видиш термина "Micronized Monohydrate". Това означава, че прахът е обработен така, че частиците са 20 пъти по-малки. Разтваря се много по-лесно във вода и стои по-малко в стомаха.

Β. Креатин HCL (Хидрохлорид)

Тук креатинът е свързан с хидрохлорна киселина.

• Характеристики: Има много по-голяма разтворимост във вода. Поради това се абсорбира по-бързо и теоретично е необходима по-малка доза (около 1-2 грама).
• За кого е: Ако монохидратът ти причинява стомашни неразположения или подуване, HCL е твоята алтернатива. Въпреки това е осезаемо по-скъп.

Г. Буфериран креатин (Kre-Alkalyn)

Креатин с коригирано (по-високо) pH, така че да е по-малко киселинен.

• Характеристики: Компаниите твърдят, че не се разгражда до креатинин (ненужно странично съединение) в стомаха, преди да достигне мускулите. Въпреки това, изследванията показват, че няма съществено предимство спрямо обикновения монохидрат.

Д. Други форми (Нитрат, Етилов естер и др.)

Форми, които обещават по-добро кръвоснабдяване или нулево задържане на вода. В действителност, нито една не е доказано по-добра от монохидратната, докато често струват двойно повече пари.

5. Форми на Креатин

Тук виждаме как е опакован продуктът и как го консумираш:

А. Прах

Това е най-класическата форма.

• Плюсове: Най-добрата VFM (стойност за парите) опция с разлика. Можеш да регулираш дозата си с точност до грам, използвайки мерителната лъжичка. Смесва се лесно с протеина ти или с някакъв въглехидрат (напр. декстроза/сок) за по-добро усвояване.
• Минуси: Необходимо е шейкър или чаша, не се пренася лесно "насипно" в чантата и ако вземеш без аромат, текстурата може да ти се стори странна в началото.

Б. Капсули

Креатинът е затворен в желатинова или растителна капсула, която се разтваря в стомаха.

• Плюсове: Огромно удобство. Хвърляш 4-5 капсули в чантата си и ги взимаш където и да си (на работа, в пътуване) само с малко вода. Не усещаш никакъв вкус или текстура.
• Минуси: Значително по-скъпи са на доза в сравнение с праха. Освен това, тъй като една капсула обикновено побира 700mg - 1000mg (1g) креатин, за да вземеш доза от 5 грама трябва да погълнеш 5 до 7 големи капсули наведнъж.

В. Таблетки

Подобни на капсулите, но тук креатинът е пресован в твърдо хапче (като депон).

• Плюсове: Важат същите предимства на удобството като при капсулите.
• Минуси: Таблетките обикновено са доста големи ("пантофи") и за някои са трудни за преглъщане. Освен това, се разтварят малко по-бавно в стомаха в сравнение с капсулите.

Г. Дъвчащи

Новата тенденция във фитнеса. Креатин под формата на "желе" или дъвчащ бонбон с приятен вкус.

• Плюсове: Много вкусни са, усещаш, че ядеш сладко и дори не ти трябва вода, за да ги погълнеш.
• Минуси: Това е най-скъпата форма на креатин на грам. Често съдържат допълнителни калории от захар/сироп, използвани за направата на желетата, и трябва да изядеш доста желета, за да достигнеш 5g чист креатин.

6. Основни характеристики на качеството (Какво да търсите на етикета)

Когато държите кутията в ръцете си, проверете следните качествени характеристики:

• Печатът "Creapure®": Това е патентована монохидратна креатинова формула, произведена в Германия. Счита се за най-чистата форма в света (99.99% чистота), без примеси и тежки метали. Ако бюджетът ви го позволява, изберете марка, която пише Creapure на опаковката.
• Прах (Powder) vs Хапчета/Капсули (Capsules): * Прахът е по-икономичен, лесно се слага в шейкъра ви, но няма добър вкус, ако е "Unflavored" (неутрален/леко песъчлив). Капсулите предлагат удобство при пренасяне и точност в дозата, но трябва да поглъщате 4-6 големи хапчета на ден и струват повече на доза.
• Flavored (С вкус) или Unflavored (Без вкус): Unflavored може да се добавя навсякъде (в сок, протеин, вода) без да променя вкуса. Ако изберете с вкус (напр. ягода или диня), проверете съставките за излишни захари или изкуствени подсладители, които може да искате да избегнете.