Ești gata să-ți duci antrenamentele la nivelul următor? Dacă ești în căutarea suplimentului numărul unu, cel mai studiat dintre toate și care își respectă promisiunile privind performanța fizică și susținerea în antrenamentele de intensitate mare, atunci ești în locul potrivit.

Iată ghidul complet pentru a afla totul despre creatină și pentru a face cea mai bună alegere.

1. Ce este Creatina?

Este un compus natural (aminoacid) care este deja sintetizat în corpul tău și pe care îl găsești și în alimente precum carnea roșie și peștele. Corpul tău o stochează în principal în mușchi sub formă de fosfocreatină. 

Acolo funcționează ca o "baterie" pentru a susține producția de energie (ATP) în timpul exercițiilor solicitante și explozive (cum ar fi ridicarea de greutăți sau sprinturile).

2. Care sunt Beneficiile?

Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), creatina oferă următoarele:

• Creșterea performanței fizice: Îmbunătățește performanța în repetări succesive de exerciții scurte, de intensitate mare. Vei simți că poți face acele 1-2 repetări în plus în seturile tale grele.

• Susținerea forței musculare: Te ajută să îți menții forța și explozivitatea la niveluri maxime.

• Mușchi mai „plini” (hidratare intracelulară): Creatina reține apă în interiorul celulelor musculare. Asta înseamnă că mușchii tăi capătă un aspect mai plin.

(Pentru a obține efectele benefice, este necesar un aport zilnic de 3 g de creatină).

3. Cum să iei Creatină?

Există două modalități populare de a începe:

Metoda A: „Cu încărcare” 

• Ce faci: Aporti 20 de grame pe zi (împărțite în 4 doze de câte 5g) timp de 5-7 zile
• Menținere: După a 7-a zi, treci la faza de menținere cu 3-5 grame o dată pe zi

Metoda B: Fără „Încărcare”

• Ce faci: Aporti constant 3-5 grame în fiecare zi, încă din prima zi.

Notă: Va dura aproximativ 3-4 săptămâni pentru ca rezervele musculare să se satureze complet, dar procesul este mai simplu.

Tip: Creatina cere consecvență. Trebuie să o iei și în zilele în care nu te antrenezi. Momentul în care o iei nu contează enorm, dar dacă o adaugi în shake-ul de după antrenament, împreună cu carbohidrați și proteine, va fi absorbită și mai bine.

4. Tipuri și forme de Creatină: Pe care să o alegi?

Pe rafturile magazinelor vei găsi diverse forme. Cele mai cunoscute sunt următoarele:

A. Creatină Monohidrat (Creatine Monohydrate)

Este „regele” suplimentelor, marea majoritate a studiilor fiind bazată pe aceasta. Este fiabilă și eficientă.
Micronizată: 

Înseamnă că pulberea a fost procesată astfel încât particulele să fie mult mai mici, oferind solubilitate excelentă în apă și o textură ușoară.

Β. Creatină HCL (Clorhidrică)

Aici creatina este legată de acid clorhidric. Are o solubilitate foarte ridicată în apă și reprezintă o alternativă excelentă, mai avansată, pentru cei care caută ceva diferit de monohidrat, de obicei cu o doză necesară mai mică (aproximativ 1-2 grame).

Γ. Creatină tamponată (Kre-Alkalyn)

Este vorba despre o creatină cu pH ajustat (mai alcalin). Este concepută astfel încât să rămână stabilă în mediul stomacului. 

Δ. Alte forme (Nitrate, Ethyl Ester, etc.)

Acestea sunt forme alternative disponibile pe piață, oferind rate diferite de absorbție sau combinații cu alte molecule, însă monohidratul rămâne baza de referință.

5. Forme de Creatină

A. Pulbere: Cea mai VFM (Value for Money) opțiune. Doza poate fi ajustată cu precizie. Se amestecă cu proteine sau carbohidrați.

B. Capsule: Foarte ușor de transportat. Practice pentru muncă sau călătorii, fără să simți gustul sau textura.

C. Tablete: Asemănătoare ca ușurință cu capsulele, comprimate în formă solidă.

D. Mestecabilă: Noua tendință. Formă de tip "jeleu" cu gust plăcut, practică pentru consum fără apă.

6. Caracteristici esențiale de calitate (La ce să fii atent pe etichetă)

Când ții cutia în mâini, verifică următoarele caracteristici de calitate:

• Sigiliul "Creapure®": Este vorba despre creatină monohidrat patentată, produsă în Germania. Se remarcă prin puritatea sa extrem de ridicată (99,99%).

• Aromatizată (Cu aromă) sau Nea aromatizată (Fără aromă): Varianta ne aromatizată (fără aromă) se adaugă ușor oriunde, fără să modifice băutura ta. Varianta aromatizată (cu aromă) se bea plăcut, simplă, cu apă.

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. A se păstra departe de copiii mici. Nu depășiți doza zilnică recomandată. Consultați medicul dacă sunteți însărcinată, alăptați, urmați un tratament medicamentos sau aveți probleme de sănătate.»

Produsele cu creatină pot necesita un Număr de Notificare EOF. Verificați ambalajul fiecărui produs.