Добрият сън е ключовата съставка за здраво тяло. Ползите от съня са много важни и имат катализиращ ефект върху качеството на нашия живот. Проучванията показват, че липсата на сън увеличава риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и благоприятства появата на депресия. Лицата на възраст 18 - 64 години трябва идеално да спят 7-9 часа всяка нощ. Въпреки това, много хора страдат от безсъние, неспокоен сън или непрекъснати събуждания през нощта. 

Какво можете да направите, за да подобрите качеството на съня си?

1. Поддържайте последователен график на съня

Единственото сигурно нещо е, че не можете да гледате часовника, за да заспите в точно същите часове всеки ден. Въпреки това, много е важно да развиете рутина на съня, която не се отклонява много от времето за сън/събуждане, което сте определили според вашия график. Само по този начин тялото ще знае кога трябва да почива и кога да дава пълна енергия. Ако графикът на съня е нередовен, биологичният часовник се нарушава и се чувствате постоянно уморени, тъй като тялото не може да различи пиковите часове от часовете за почивка. В рамките на тази рутина можете да включите навици, които сте забелязали, че ви помагат да се отпуснете, като слушане на релаксираща музика преди сън, пиене на топла напитка, вземане на топла вана. По този начин тялото и умът се подготвят да се изключат!

2. Лека тренировка 

30 минути упражнения в късния следобед имат благоприятен ефект върху качеството на съня. Освен очевидния факт, че ви уморява, това също така балансира хормоналните нива в тялото, което улеснява заспиването. Въпреки това, бъдете внимателни! Интензивните упражнения късно вечер имат обратен ефект върху хората с нарушения на съня, тъй като увеличават бдителността и хормоните като епинефрин и адреналин.

3. Хранете се правилно 

Вашите ястия трябва да бъдат завършени 2 до 3 часа преди лягане. Консумирането на голямо количество храна късно вечер може да повлияе негативно на качеството на съня, тъй като пречи на естественото освобождаване на хормона на растежа и мелатонина. Предпочитайте леки ястия за часовете преди лягане и напитки като валериана, липа и лайка, които релаксират и помагат да заспите по-бързо. Избягвайте стимуланти като кафе, чай, кола, шоколад, алкохолни напитки и пушене, тъй като никотинът принадлежи към психостимулантните вещества.

4. Намалете излагането на синя светлина

Синята светлина, т.е. светлината от мобилни екрани, таблети, телевизори и др., влияе на циркадния ритъм, който регулира цикъла на сън/събуждане, като изпраща грешни сигнали към мозъка, че все още е ден. Това намалява хормоните на съня като мелатонин, който помага да се отпуснете и да спите дълбоко. Има защитни очила с филтри, които блокират синята светлина, както и приложения, които регулират цвета на екрана, за да намалят напрежението в очите. 

5. Стабилна стайна температура

Грижете се за пространството, за да постигнете идеални условия за сън. Спалнята трябва да бъде чиста, проветрена, с подходяща температура и осветление. Експертите препоръчват 18.3 градуса по Целзий като идеална температура за сън, но идеалното е относително. Определено трябва да варира между 15.5 до 19.5 градуса. Имайте предвид, че тялото трябва да понижи температурата си с 1 градус, за да остане в състояние на сън. Затова се уверете, че имате подходящи завивки и предпочитайте леки тъкани, които позволяват свобода на движение.

6. Инвестирай в правилен матрак и възглавница за сън

В матрака прекарваме ⅓ от живота си, затова трябва да се грижим той да е подходящ за нашите нужди. Това е инвестиция, която със сигурност променя качеството на живота ни, затова трябва да направим добро проучване и да го изпробваме, преди да се спрем на това, което ще помогне на тялото ни да си почине. Същото важи и за възглавницата, която трябва да бъде анатомична и с добро качество, за да поддържа врата.

Съвети

• Използването на маска за сън помага много за блокиране на ярките светлини

• Опитайте с билки или добавки с мелатонин, за да спите по-спокойно

• Правете упражнения за релаксация или медитация, за да намалите хормона на стреса