Guter Schlaf ist die Schlüsselzutat für einen gesunden Körper. Die Vorteile von Schlaf sind sehr wichtig und haben einen katalytischen Effekt auf die Qualität unseres Lebens. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten erhöht und den Ausbruch von Depressionen begünstigt. Personen im Alter von 18 - 64 Jahren sollten idealerweise 7-9 Stunden jede Nacht schlafen. Viele leiden jedoch unter Schlaflosigkeit, unruhigem Schlaf oder ständigen Erwachungen während der Nacht. 

Was können Sie tun, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern?

1. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein

Das Einzige, was sicher ist, ist, dass Sie nicht jeden Tag zur exakt gleichen Zeit schlafen gehen können. Es ist jedoch sehr wichtig, eine Schlafroutine zu entwickeln, die nicht stark von den Schlaf-/Wachzeiten abweicht, die Sie basierend auf Ihrem Zeitplan festgelegt haben. Nur so wird der Körper wissen, wann er sich ausruhen und wann er volle Energie geben muss. Wenn der Schlafplan unregelmäßig ist, wird die innere Uhr gestört und man fühlt sich ständig müde, da der Körper Spitzenzeiten nicht von Ruhezeiten unterscheiden kann. Innerhalb dieser Routine können Sie Gewohnheiten einbauen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, wie zum Beispiel entspannende Musik vor dem Schlafen hören, ein warmes Getränk trinken, ein warmes Bad nehmen. Auf diese Weise bereiten sich Körper und Geist darauf vor, abzuschalten!

2. Leichte Bewegung 

30 Minuten Bewegung am späten Nachmittag haben einen positiven Effekt auf die Schlafqualität. Abgesehen von der offensichtlichen Tatsache, dass es müde macht, gleicht es auch die Hormonspiegel im Körper aus, was das Einschlafen erleichtert. Aber Vorsicht! Intensive Bewegung spät in der Nacht hat bei Personen mit Schlafstörungen den gegenteiligen Effekt, da sie die Wachsamkeit und Hormone wie Epinephrin und Adrenalin erhöht.

3. Richtig essen 

Ihre Mahlzeiten sollten 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen sein. Der Verzehr einer großen Menge an Nahrung spät in der Nacht kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, da er die natürliche Freisetzung von Wachstumshormon und Melatonin behindert. Bevorzugen Sie leichte Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen und Getränke wie Baldrian, Lindenblüten und Kamille, die entspannen und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Vermeiden Sie Stimulanzien wie Kaffee, Tee, Cola, Schokolade, alkoholische Getränke und Rauchen, da Nikotin zu den psycho-stimulierenden Substanzen gehört.

4. Reduzieren Sie die Exposition gegenüber blauem Licht

Blaues Licht, d.h. das Licht von Mobilbildschirmen, Tablets, Fernsehern usw., beeinflusst den zirkadianen Rhythmus, der den Schlaf/Wach-Zyklus reguliert, indem es falsche Signale an das Gehirn sendet, die anzeigen, dass es noch Tag ist. Dies reduziert Schlafhormone wie Melatonin, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und tief zu schlafen. Es gibt Schutzbrillen mit Filtern, die blaues Licht blockieren, sowie Apps, die die Bildschirmfarbe anpassen, um die Augenbelastung zu reduzieren. 

5. Stabile Raumtemperatur

Achten Sie auf den Raum, um ideale Schlafbedingungen zu erreichen. Das Schlafzimmer sollte sauber, belüftet und mit geeigneter Temperatur und Beleuchtung ausgestattet sein. Experten empfehlen 18,3 Grad Celsius als ideale Schlaftemperatur, aber das Ideal ist relativ. Es sollte definitiv zwischen 15,5 bis 19,5 Grad liegen. Bedenken Sie, dass der Körper seine Temperatur um 1 Grad senken muss, um im Schlafzustand zu bleiben. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen Decken haben und bevorzugen Sie leichte Stoffe, die Bewegungsfreiheit ermöglichen.

6. Investiere in eine richtige Matratze und ein Schlafkissen

In unserer Matratze verbringen wir ein Drittel unseres Lebens, deshalb sollten wir darauf achten, dass sie den eigenen Bedürfnissen entspricht. Es ist eine Investition, die definitiv die Lebensqualität verbessert, daher sollten wir vor der Entscheidung gründlich recherchieren und testen, um das zu finden, was unserem Körper beim Ausruhen am besten hilft. Das Gleiche gilt auch für das Kissen, das ergonomisch und von guter Qualität sein sollte, um den Nacken zu stützen.

Tipps

• Die Verwendung einer Schlafmaske hilft sehr, helles Licht auszublenden

• Versuchen Sie Kräuter oder Melatoninpräparate, um Ihnen zu helfen, ruhiger zu schlafen

• Machen Sie Entspannungsübungen oder Meditation, um das Stresshormon zu reduzieren