Η βιταμίνη D, επίσης γνωστή ως βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία. Βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο και να διατηρήσει επαρκείς συγκεντρώσεις μαγνησίου και φωσφόρου για υγιή δόντια, μυς και οστά . Παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη λειτουργία της καρδιάς, το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και την ψυχική υγεία.

Παρόλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκό πόνο, αδύναμα οστά και στα παιδιά καχεκτική ανάπτυξη. 

Για να διατηρηθούν επαρκή τα επίπεδα βιταμίνης D, τα παιδιά κάτω των 12 μηνών θα πρέπει να λαμβάνουν 400 IU βιταμίνης D ημερησίως, ενώ τα παιδιά ηλικίας 1-13 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 600 IU ημερησίως. Οι ενήλικες και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 600 και 800 IU ημερησίως, αντίστοιχα.

Ωστόσο, πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν αυτή τη βιταμίνη, και εκείνα που περιέχουν είναι κυρίως ζωικά προϊόντα. Έτσι, μπορεί να είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας, ειδικά αν είστε χορτοφάγος ή vegan.

5 καλές πηγές Βιταμίνης D είναι:

1. Η Ηλιοφάνεια

Το δέρμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) του ήλιου.Προσοχή όμως, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Ως εκ τούτου, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) προτρέπει τους ανθρώπους να μην βασίζονται στον ήλιο ως κύρια πηγή βιταμίνης D .

2. Οι Κρόκοι αυγών

Οι κρόκοι αυγών μπορούν να παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, ειδικά εάν τα αυγά προέρχονται από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής.

3. Τα Λιπαρά Ψάρια

Αρκετά ψάρια όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα, η ρέγγα και ο σολομός, είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και βιταμίνη D.

4. Η Μαργαρίνη

Σε αντίθεση με το βούτυρο, το οποίο συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, πολλές μάρκες μαργαρίνης προσθέτουν αυτό το θρεπτικό συστατικό. Μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) παρέχει συνήθως περίπου 20 IU.

5. Τα Συμπληρώματα

Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να μην παίρνετε αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή σας, τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν ως αξιόπιστη και συνεπής πηγή. Η πιο διαδεδομένη μορφή βιταμίνης D που συναντάται σε συμπληρώματα, είναι η βιταμίνη D3.

Προτείνεται να καταναλώνεται με ένα κυρίως γεύμα, αφού η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και η κατανάλωσή της με λιπαρά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησής της .

Λάβετε υπόψιν ότι η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) είναι 400-800 IU, και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, η εγκυμοσύνη κ.ά. Υπέρβαση αυτής της δοσολογίας για παρατεταμένες περιόδους δεν συνίσταται, καθώς μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, με επιβλαβή συμπτώματα για τον οργανισμό. Σίγουρα ένα τέτοιο φαινόμενο δεν είναι συνηθισμένο, αλλά μπορεί να συμβεί.

Συμπερασματικά, η βιταμίνη D είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό και πρέπει τα επίπεδά της να βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων. Αν λοιπόν δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας από την διατροφή, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

*Κατόπιν αιματολογικής εξέτασης γίνεται η διάγνωση πιθανής ανεπάρκειας ή έλλειψης και αναλόγως καθορίζεται η δοσολογία που χρειάζεται να λαμβάνεται.