Vitamina D, cunoscută și sub denumirea de vitamina soarelui, este o vitamină solubilă în grăsimi necesară pentru sănătatea optimă. Ajută organismul să absoarbă calciul și să mențină niveluri adecvate de magneziu și fosfor pentru dinți, mușchi și oase sănătoase. De asemenea, joacă un rol critic în dezvoltarea creierului, funcționarea inimii, sistemul imunitar și sănătatea mentală.

Cu toate acestea, nivelurile scăzute de vitamina D în organism sunt un fenomen comun. Simptomele deficienței includ oboseală, dureri musculare, oase slabe și, la copii, creștere îngreunată. 

Pentru a menține niveluri adecvate de vitamina D, copiii sub 12 luni ar trebui să consume zilnic 400 UI de vitamina D, în timp ce copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 13 ani ar trebui să consume zilnic 600 UI. Adulții și femeile gravide sau care alăptează ar trebui să consume zilnic 600, respectiv 800 UI.

Cu toate acestea, foarte puține alimente conțin această vitamină, iar cele care o conțin sunt în principal produse de origine animală. Prin urmare, poate fi dificil să vă satisfaceți nevoile, în special dacă sunteți vegetarian sau vegan.

5 surse bune de vitamina D sunt:

1. Lumina soarelui

Pielea poate produce vitamina D atunci când este expusă la razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui. Cu toate acestea, expunerea excesivă la soare poate crește riscul de cancer de piele. Prin urmare, Institutul Național de Sănătate (NIH) sfătuiește oamenii să nu se bazeze pe soare ca sursă principală de vitamina D.

2. Gălbenușurile de ou

Gălbenușurile de ou pot furniza cantități semnificative de vitamina D, în special dacă ouăle provin de la pui crescuți în libertate.

3. Peștele gras

Mai multe tipuri de pește, cum ar fi macroul, sardinele, heringul și somonul, sunt bogate în grăsimi sănătoase și vitamina D.

4. Margarina

Spre deosebire de unt, care de obicei nu este fortificat cu vitamina D, multe mărci de margarină adaugă acest nutrient. O lingură (14 grame) furnizează în mod obișnuit aproximativ 20 UI.

5. Suplimente

Dacă vă îngrijorați că nu obțineți suficientă vitamina D din dietă, suplimentele pot servi ca sursă fiabilă și constantă. Cea mai comună formă de vitamina D găsită în suplimente este vitamina D3.

Se recomandă să o consumați în timpul unei mese principale, deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi și consumul acesteia cu alimente grase poate ajuta la creșterea absorbției.

Rețineți că doza zilnică recomandată (RDI) este de 400-800 UI, în funcție de factori precum vârsta, sarcina, etc. Nu se recomandă depășirea acestei doze pentru perioade prelungite, deoarece poate cauza toxicitate cu simptome dăunătoare pentru organism. Deși un astfel de fenomen nu este comun, poate apărea.

În concluzie, vitamina D este o vitamină foarte importantă pentru organism, iar nivelurile sale ar trebui să fie în limite normale.

Dacă nu puteți satisface nevoile nutriționale prin dietă, puteți lua un supliment de vitamina D.

*După un test de sânge, se face diagnosticul posibilei deficiențe sau insuficiențe și se determină doza de luat în consecință.