O καλός ύπνος είναι το βασικό συστατικό για ένα υγιές σώμα. Τα οφέλη του ύπνου είναι πολύ σημαντικά και επιδρούν καταλυτικά στην ποιότητα της ζωής μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ευνοεί την εμφάνιση της κατάθλιψης. Άτομα ηλικίας 18 - 64 ετών θα πρέπει ιδανικά να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο πολλοί είναι αυτοί που πάσχουν από αϋπνίες, άστατο ύπνο ή συνεχείς αφυπνίσεις κατά την διάρκεια της νύχτας. 

Τι μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου;

1. Διατήρησε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν μπορείς να είσαι με το ρολόι στο χέρι για να κοιμάσαι τις ίδιες ακριβώς ώρες καθημερινά. Ωστόσο είναι πολύ σημαντικό να αναπτύξεις μια ρουτίνα ύπνου που καθημερινά δεν θα αποκλίνει πολύ από τις ώρες ύπνου/αφύπνισης που έχεις ορίσει βάσει του προγράμματος σου. Μόνο έτσι το σώμα θα ξέρει πότε πρέπει να αναπαυθεί και πότε να δώσει φουλ ενέργεια. Αν το πρόγραμμα ύπνου είναι ακανόνιστο τότε το βιολογικό ρολόι απορρυθμίζεται και νιώθεις κουρασμένος συνεχώς, αφού το σώμα δεν μπορεί να ξεχωρίσει ποιες είναι οι ώρες αιχμής και ποιες οι ώρες ξεκούρασης. Μέσα σε αυτή τη ρουτίνα μπορείς να εντάξεις και συνήθειες που έχεις παρατηρήσει ότι σε βοηθούν να χαλαρώσεις, όπως να ακούσεις χαλαρωτική μουσική πριν κοιμηθείς, να πιεις ένα ζεστό ρόφημα, να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο. Κάπως έτσι το σώμα και το μυαλό προετοιμάζονται να κατεβάσουν τον διακόπτη!

2. Ελαφριά άσκηση 

30 λεπτά γυμναστική αργά το απόγευμα, έχει ευεργετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Πέρα από το προφανές, ότι δηλ σε κουράζει, εξισορροπεί και τα ορμονικά επίπεδα στο σώμα με αποτέλεσμα να αποκοιμιέσαι πιο εύκολα. Προσοχή όμως! Η έντονη άσκηση αργά το βράδυ έχει τα αντίθετα αποτελέσματα σε άτομα με διαταραχές ύπνου καθώς αυξάνει την εγρήγορση και ορμόνες όπως η επινεφρίνη και η αδρεναλίνη.

3. Φάε σωστά 

Τα γεύματα σου θα πρέπει να ολοκληρώνονται 2 με 3 ώρες πριν τον ύπνο. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου αφού εμποδίζει την φυσική απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και της μελατονίνης. Να προτιμάς ελαφριά γεύματα για τις ώρες πριν τον ύπνο και ροφήματα όπως η βαλεριάνα, το τίλιο και το χαμομήλι που χαλαρώνουν και σε βοηθούν να κοιμηθείς γρηγορότερα. Απέφυγε διεγερτικές ουσίες όπως καφέ, τσάι, κόκα κόλα, σοκολάτα, ποτά καθώς και το κάπνισμα, αφού η νικοτίνη ανήκει στις ψυχο-διεγερτικές ουσίες.

4. Μείωσε την έκθεση στο μπλε φως

Το μπλε φως, δηλ το φως από τις οθόνες του κινητού, του tablet, της τηλεόρασης κλπ, επιδρά στον κιρκάδιο ρυθμό ο οποίος ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου/αφύπνισης με αποτέλεσμα να στέλνει λάθος σήματα στον εγκέφαλο, ότι δηλ είναι ακόμη μέρα. Έτσι μειώνονται οι ορμόνες του ύπνου όπως η μελατονίνη η οποία βοηθάει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς βαθιά. Υπάρχουν προστατευτικά γυαλιά που έχουν φίλτρα και μπλοκάρουν το μπλε φως καθώς και εφαρμογές που προσαρμόζουν το χρώμα της οθόνης ώστε να μην καταπονούνται τα μάτια. 

5. Σταθερή θερμοκρασία δωματίου

Φρόντισε για τον χώρο ώστε να πετύχεις τις ιδανικές συνθήκες ύπνου. Το υπνοδωμάτιο θα πρέπει να είναι καθαρό, αερισμένο, με κατάλληλη θερμοκρασία και φωτισμό. Οι ειδικοί προτείνουν 18.3 βαθμούς κελσίου ως ιδανική θερμοκρασία ύπνου ωστόσο το ιδανικό είναι σχετικό. Σίγουρα θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15.5 έως 19.5 βαθμούς. Υπόψιν ότι το σώμα για να παραμείνει σε κατάσταση ύπνου χρειάζεται να ρίξει την θερμοκρασία του κατά 1 βαθμό. Φρόντισε λοιπόν να έχεις τα κατάλληλα σκεπάσματα και προτίμησε ανάλαφρα υφάσματα που επιτρέπουν την ελευθερία κινήσεων.

6. Επένδυσε σε σωστό στρώμα και μαξιλάρι ύπνου

Στο στρώμα μας περνάμε το ⅓ της ζωής μας γι αυτό θα πρέπει να φροντίζουμε να είναι το σωστό για τις δικές μας ανάγκες. Είναι μια επένδυση που σίγουρα αλλάζει την ποιότητα της ζωής μας γι αυτό οφείλουμε να κάνουμε μια καλή έρευνα και δοκιμή πριν καταλήξουμε σε αυτό που θα βοηθήσει το σώμα μας να ξεκουραστεί. Το ίδιο ισχύει και για το μαξιλάρι που πρέπει να είναι ανατομικό και καλής ποιότητας, ώστε να στηρίζει τον αυχένα.

Tips

• Η χρήση μάσκας ύπνου βοηθάει πολύ στο να αποκλείονται τα έντονα φώτα

• Δοκίμασε βότανα ή συμπληρώματα μελατονίνης που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο ήρεμα

• Κάνε ασκήσεις χαλάρωσης ή διαλογισμό για να μειώσεις την ορμόνη του στρες