Хранителните навици на спортуващите, като качеството на храненето и
покриването на нуждите от хранителни вещества, са свързани със спортното представяне и
мускулното възстановяване. Според научни данни особено важна роля
в развитието на спортуващите (телесен състав, издръжливост) играят храненията, които
се консумират около тренировката, тоест преди и след физическо натоварване / тренировка.

В рамките на балансирано хранене често целта е във всяко хранене да
съчетаем 2 или 3 макро-хранителни вещества: протеини (сирене), въглехидрати
 (препечени филийки), мазнини (ядки). Въпреки това, по отношение на съдържанието на пред-
и следтренировъчните закуски в мазнини, научните данни са ограничени по отношение на
възможните им ползи. Следователно става ясно, че закуските се състоят главно от
протеини и въглехидрати. Разбира се, процентът на всеки компонент, който съдържа закуската,
зависи от целта ѝ (да даде енергия преди или да възстанови енергия след това),
както и от характеристики на тренировката като: час, продължителност, тип (аеробна или
мускулно укрепване).

Предтренировъчна закуска 

Закуската преди физическа активност (предтренировъчна или пред-упражнителна) цели да осигури достатъчно енергия на спортуващия, така че да се справи с тренировката по най-добрия начин, без да се създава усещане за дискомфорт (глад или силно засищане). Освен това предтренировъчната закуска взаимодейства и с времето за възстановяване и може да включва въглехидрати (сухари, плодове, гризини) и протеини (жълто сирене, извара cottage). Делът на всеки макронутриент на практика е свързан с времето, което остава до тренировката. Закуска, която съдържа само въглехидрати (плод, гризини, хляб с мед) може да се консумира дори 60’ преди физическа активност. Обратно, когато съдържа протеини и/или мазнини (напр. сандвич, ядки) се препоръчва да се консумира поне 120’ преди физическа активност. 

Можеш да опиташ: 

1. Пълнозърнести сухари с жълто сирене < 18% и 1 сезонен плод
2. Оризовки с извара 4%, канела и мед
3. Пълнозърнест тост с жълто сирене < 18% и чери домати
4. Домашен оризов пудинг (или купен от магазина със стевия) и 6 сурови несолени бадема 
5. Protein bread (от търговската мрежа) с 100% фъстъчено масло и мед 
6. Домашен сирен хляб или баница със сирене с нискомаслени сирена < 18% (напр. бяло сирене 12%, извара)

➡ Специален случай: Сутрешна тренировка, напр. 07.00 - 08.00

Когато предтренировъчната закуска е първото хранене за деня, тогава се стремим да се консумира бърза закуска, състояща се предимно от въглехидрати, за да ни даде достатъчно енергия, без да предизвика усещане за дискомфорт. 

Можеш да се насладиш на следното:

1. 1 малък банан
2. 1-2 с. лъжици стафиди / червени боровинки
3. Домашен бананов кекс
4. 1 зърнена барче без захар (купешка или домашна)
5. 3-4 солети без захар или оризовки
6. 1-2 бисквити без захар 

Следтренировъчна закуска 

Закуската след физическо натоварване (следтренировъчна или следупражнителна) цели възстановяването на протеините и мускулния гликоген, който е намален и/или изчерпан (напр. при тренировки с висока интензивност > 60’) по време на упражненията. Препоръчва се да съдържа протеини (яйце, жълто сирене, кисело мляко) и въглехидрати (плод, зърнени храни, гризини) с по-висок процент протеини. Освен това е полезно да се консумира до 60’ след приключване на тренировката, тъй като в този времеви интервал се наблюдава максималният темп на синтез на мускулна тъкан и натрупване на мускулен гликоген („гориво“ на мускулите).

Можеш да опиташ:

1. Гъсто кисело мляко 2% с плод по сезон
2. Варено яйце с извара cottage 4% и гризини без захар
3. Пълнозърнеста тортила с антотирo и варено яйце
4. Пълнозърнеста тортила с извара cottage и пушена сьомга
5. Омлет в незалепващ тиган с 2 яйца, 1 белтък, жълто сирене < 18% и сухари
6. Пълнозърнести сухари с жълто сирене < 18 % и 1 чаша кефир
7. Смути с банан, краве мляко 1,5% и 1 мерителна лъжица протеин
8. Протеинов пудинг с 1 банан
9. Готова за пиене протеинова напитка или кисело мляко (от търговската мрежа) 

➡ Специален случай: Постна и веган диета

Стремим се към покриване на протеиновите нужди, като се наслаждаваме на закуски с алтернативни източници на протеин, като например:

1. Смути с банан, бадемова напитка high protein / соево мляко и 1 мерителна лъжица растителен протеин (напр. грахов, оризов)
2. Протеинова барче с растителен протеин и фурми или стевия (купешка или домашна)
3. Протеинов хляб (купешки) с хумус и тофу (соев продукт)
4. Соево кисело мляко с 1 сезонен плод и кленов сироп

Уточнява се, че за прецизното изчисление на количествата и съответно макронутриентния състав (процент на протеини и въглехидрати) на закуската, е необходим персонализиран подход, при който трябва да знаем: целта (отслабване или покачване на мускулна маса) на атлета и характеристиките на тренировката.

Напомняне: Разбира се, не забравяме хидратацията! Консумираме вода и/или напитка с електролити по време на, както и след тренировката! Това е изключително важно напомняне, особено когато тренировката е продължителна (>60’) или се провежда при високи температури!