Obiceiurile alimentare ale persoanelor care fac sport, precum calitatea alimentației și
acoperirea nevoilor de nutrienți, sunt corelate cu performanța sportivă și
recuperarea musculară. Conform datelor de cercetare, un rol deosebit de important
în evoluția sportivilor (compoziția corporală, rezistența) îl au mesele consumate peri-
antrenament, adică înainte și după exercițiu / antrenament.

În cadrul unei alimentații echilibrate, adesea obiectivul este ca la fiecare masă să
combinăm 2 sau 3 macronutrienți: proteine (brânză), carbohidrați
 (pesmeți), grăsimi (fructe cu coajă lemnoasă). Totuși, în ceea ce privește conținutul în grăsimi al gustărilor de dinainte și după antrenament, datele științifice sunt limitate în ceea ce privește beneficiile lor potențiale. Devine astfel clar că gustările sunt alcătuite în principal din
proteine și carbohidrați. Desigur, proporția fiecărui ingredient pe care îl conține gustarea
depinde de scopul acesteia (să ofere energie înainte sau să refacă energia după),
dar și de caracteristicile antrenamentului, precum: ora, durata, tipul (aerob sau
dezvoltare musculară).

Gustare pre-antrenament 

Gustarea înainte de exercițiu (pre-antrenament sau pre-exercițiu) are ca scop să ofere energie suficientă persoanei care face sport, astfel încât să poată face față antrenamentului în cel mai bun mod, fără a crea o senzație de disconfort (foame sau sațietate intensă). De asemenea, gustarea pre-antrenament interacționează și cu timpul de recuperare și poate include carbohidrați (pâine prăjită, fructe, grisine) și proteine (cașcaval, brânză cottage). Proporția fiecărui macronutrient, în practică, este legată de intervalul de timp rămas până la antrenament. O gustare care conține doar carbohidrați (fruct, grisine, pâine cu miere) poate fi consumată chiar și cu 60’ înainte de exercițiu. În schimb, atunci când conține proteine și/sau grăsimi (de ex. sandviș, nuci) se recomandă să fie consumată cu cel puțin 120’ înainte de exercițiu. 

Poți încerca: 

1. Pâine prăjită integrală cu cașcaval < 18% și 1 fruct de sezon
2. Turte de orez cu brânză cottage 4%, scorțișoară și miere
3. Sandviș integral cu cașcaval < 18% și roșii cherry
4. Orez cu lapte de casă (sau din comerț cu stevia) și 6 migdale crude nesărate 
5. Pâine proteică (din comerț) cu unt de arahide 100% și miere 
6. Plăcintă cu brânză de casă sau plăcintă cu brânză cu brânzeturi cu conținut redus de grăsimi < 18% (de ex. brânză albă 12%, urdă)

➡ Caz special: Antrenament de dimineață, de ex. 07.00 - 08.00

Când gustarea pre-antrenament este prima masă a zilei, atunci ne propunem să consumăm o gustare rapidă, alcătuită în principal din carbohidrați, astfel încât să ne ofere suficientă energie, fără a crea o senzație de disconfort. 

Poți savura următoarele:

1. 1 banană mică
2. 1-2 linguri stafide / cranberries
3. Chec de casă cu banane
4. 1 baton de cereale fără zahăr (din comerț sau de casă)
5. 3-4 covrigei fără zahăr sau pâinițe de orez
6. 1-2 biscuiți fără zahăr 

Gustare post-antrenament 

Gustarea după exercițiu (post-antrenament sau post-efort) urmărește refacerea proteinelor și a glicogenului muscular, care a fost redus și/sau epuizat (de ex. în antrenamente de intensitate ridicată > 60’) în timpul exercițiului. Se recomandă să conțină proteine (ou, brânză galbenă, iaurt) și carbohidrați (fruct, cereale, grisine) cu un procent mai mare de proteine. În plus, este benefic să fie consumată în decurs de 60’ de la finalizarea antrenamentului, deoarece în acest interval de timp se observă rata maximă de sinteză a țesutului muscular și de stocare a glicogenului muscular („combustibilul” mușchilor).

Poți încerca:

1. Iaurt grecesc 2% cu fruct de sezon
2. Ou fiert cu brânză cottage 4% și grisine fără zahăr
3. Tortilla integrală cu urdă și ou fiert
4. Tortilla integrală cu brânză cottage și somon afumat
5. Omletă în tigaie antiaderentă cu 2 ouă, 1 albuș, brânză galbenă < 18% și biscuiți crocanți
6. Biscuiți crocanți integrali cu brânză galbenă < 18 % și 1 pahar de chefir
7. Smoothie-uri cu banană, lapte de vacă 1,5% și 1 cupă de proteină
8. Budincă proteică cu 1 banană
9. Băutură proteică sau iaurt (din comerț) proteic

➡ Caz special: Dietă de post și vegană

Ne concentrăm pe acoperirea necesarului de proteine, savurând gustări cu surse alternative de proteine, precum:

1. Smoothie-uri cu banană, băutură de migdale high protein / lapte de soia și 1 cupă de proteină vegetală (de ex. mazăre, orez)
2. Bară proteică cu proteină vegetală și curmale sau stevia (din comerț sau făcută în casă)
3. Pâine proteică (din comerț) cu hummus și tofu (produs din soia)
4. Iaurt de soia cu 1 fruct de sezon și sirop de arțar

Se clarifică faptul că pentru calculul precis al cantităților și, în consecință, al compoziției macronutrienților (procentul de proteine și carbohidrați) al gustării, este necesară o abordare personalizată în care trebuie să știm: obiectivul (pierdere în greutate sau creștere a masei musculare) al sportivului și caracteristicile antrenamentului.

Reamintire: Desigur, ne amintim de hidratare! Consumăm apă și/sau băutură cu electroliți în timpul, dar și după antrenament! Este un memento extrem de important, mai ales când antrenamentul este prelungit (>60’) sau se desfășoară la temperaturi ridicate!